Cum să faci față stresului: cele mai eficiente strategii

Accelerarea ritmului vieții moderne a dus la o creștere semnificativă a poverii fizice, mentale, emoționale asupra unei persoane, din cauza problemelor cotidiene, a relațiilor interpersonale, a conținutului activității profesionale și a supraîncărcării informaționale. Destul de des, o persoană trebuie să fie într-o stare de stres emoțional, să experimenteze un sentiment de anxietate crescută, îndoială de sine.

Astfel de stări sunt adesea însoțite nu numai de dezechilibru mental, ci și de o serie de modificări negative în funcționarea mecanismelor fiziologice din corpul uman. Potrivit OMS, până la 40% din populația lumii are nevoie de ajutorul medicilor specialiști. Mai jos vom aborda subiectul din perspectiva unor soluții cum să scapi de stres, care sunt cele mai eficiente strategii care îți vor indica cum să depășești anxietatea, precum și indicii clari cum să depășești stresul cu ajutorul celor opt metode de coping.

Ce este stresul – Cauzele și factorii

Termenul „stres” înseamnă „presiune, tensiune”. Potrivit Marelui Dicționar Explicativ al limbii române, „stresul este o stare de tensiune în corpul unei persoane sau al unui animal, ca reacție de protecție la diferiți factori adversi (răceală, foame, traume fizice și mentale etc.)”.

În esență, stresul este un răspuns al corpului uman la suprasolicitare, emoții negative și pozitive. În timpul stresului, corpul uman produce hormonul adrenalină, care te face să cauți o cale de ieșire. Toată lumea are nevoie de stres în cantități mici, deoarece te face să gândești, să cauți o cale de ieșire din problemă, iar în acest caz are un sens pozitiv. Dar, pe de altă parte, dacă există prea mult stres, organismul slăbește, își pierde puterea, capacitatea de a rezolva probleme și poate provoca boli grave.

Stresul poate fi împărțit în:

• Pozitiv și negativ – în funcție de gradul de colorare emoțională;
• Pe termen scurt și pe termen lung (sau acut și cronic) – după durată;
• Fiziologic și psihologic – acesta din urmă mai este împărțit în informațional și emoțional, grație cauzei apariției.

Sursele de stres pot fi:

1. Externe – mutarea într-un nou loc de reședință, schimbarea locului de muncă, moartea unei persoane dragi, divorț, necazuri cotidiene asociate cu probleme financiare, îndeplinirea obligațiilor până la o anumită dată, dispute, relații de familie, lipsă de somn;
2. Interne – revizuirea valorilor și credințelor vieții, schimbarea stimei de sine personale etc.

Cauzele și factorii care provoacă stresul (psihologii le numesc “stresori”) sunt variate și numeroase:

• schimbări de viață (sărbători, un nou loc de muncă, căsătorie, divorț etc.);
• orice emoție puternică;
• oboseală;
• vătămare fizică, intervenție chirurgicală, boală;
• zgomot;
• schimbări bruște de temperatură etc.

Schimbările de orice fel, chiar și cele pozitive, ne obligă să ne adaptăm la noile circumstanțe.

Dar cu toată varietatea de experiențe și situații de șoc care apar în viața noastră, reacția organismului la orice stres este în esență aceeași – procesele biochimice dezvoltate cu multe secole în urmă sunt lansate în organism, al căror scop este să facă față unei situații extreme. În timp, efectul factorilor de stres este însumat și acumulat.

Cu cât sunt mai mulți dintre ei în viața noastră în această perioadă, cu atât nivelul nostru de stres va fi mai mare.

Reacția de protecție a organismului cu acțiunea continuă sau repetată a stresorului trece prin trei etape distincte:

1. În prima etapă – o reacție de alarmă (ca răspuns la iritare, indiferent de natura acesteia), toate sistemele corpului fiind activate;
2. În a doua etapă – etapa de rezistență (stabilitate), organismul începe să se adapteze la acțiunea continuă a stresorului;
3. A treia etapă – etapa de epuizare; are loc cu expunerea prelungită la un factor de stres. Energia necesară pentru adaptare este epuizată, rezistența generală a corpului scade brusc. Dacă nu se acordă ajutor în această perioadă și nu știi ce să faci dacă ești stresat, stadiul de epuizare poate duce la îmbolnăvire gravă și chiar deces.

Simptome de stres și consecințe

Simptomele pot crește treptat sau pot apărea brusc, în decurs de câteva minute. Apar atacuri de anxietate, panică, care, de obicei, nu durează mult și se desfășoară sub formă de explozii emoționale, însoțite de un sentiment de groază și reacții ale corpului, precum creșterea bătăilor inimii și transpirația. Anxietatea se dezvoltă, de obicei, treptat. Simptomele pot include, de asemenea, tensiune musculară, oboseală, iritabilitate, nerăbdare, insomnie sau tulburări de somn, dificultăți de concentrare, schimbări de dispoziție sau, dimpotrivă, supraexcitare, furie, tulburări de memorie, oboseală crescută etc.

Stresul este principalul factor de risc pentru apariția și exacerbarea multor boli: cardiovasculare (infarct miocardic, angină pectorală, hipertensiune arterială), tractul gastrointestinal (gastrită, ulcer peptic al stomacului și duodenului), imunitate redusă.

Nu numai efectele stresante puternice, acute, dar și cele mici, dar pe termen lung, duc la reacții negative. Prin urmare, stresul psihologic prelungit, depresia pot duce la boli.

Tratamentul stresului cu medicamente este indicat numai pe bază de rețetă. În funcție de starea pacientului, medicul poate prescrie sedative (medicamente care reduc tensiunea nervoasă și excitația, precum și reducerea sentimentelor de frică) sau tranchilizante (medicamente care ajută la ameliorarea stresului emoțional).

Căi și principii de depășire a stresului

Fiecare dintre noi are un nivel diferit de stres, care este determinat de factori ereditari și de alți factori, precum și un nivel diferit de atitudine și răspuns la stres. Astfel, diferiți oameni răspund la stres în moduri diferite: unii încep să absoarbă o cantitate incredibilă de alimente, alții își pierd complet pofta de mâncare; unora le este greu să adoarmă noaptea, în timp ce alții simt somnolență chiar și în timpul zilei.

Principiile de bază pentru a face față stresului includ:

Distragerea atenției de la o situație stresantă. Dacă ceea ce se întâmplă face o impresie puternică asupra unei persoane și după aceea continuă să se gândească la asta, atunci el „rămâne blocat” în situația stresantă și nu se gândește la cum să o rezolve, ci în mod constant are îngrijorări legate de evenimentele care au avut loc. Pentru a distrage atenția de la o situație stresantă, trebuie să te gândești la altceva legat de senzații și experiențe plăcute (odihnă, un eveniment plăcut, realizări personale).

Reducerea semnificației subiective a evenimentului care a provocat stres. Reconsideră-ți atitudinea față de ceea ce s-a întâmplat conform principiului: „Ceea ce se face, se face spre bine…”.

Comportament activ. Nu pentru a păstra în sine sentimentele și emoțiile care au provocat stres, ci pentru a arunca energia acumulată făcând unele afaceri chiar de neconceput (de exemplu, spălarea unei ferestre sau a podelei cu o periuță de dinți, ștergerea vaselor etc.); precum și practicarea sporturilor, fotbalul, voleiul etc.

Capacitatea de relaxare. Stresul provoacă tensiune generală și o creștere a frecvenței undelor cerebrale. Relaxarea, dimpotrivă, reduce frecvența acestora, ceea ce duce la o scădere a nivelului de excitare a sistemului nervos central.

Gândirea pozitivă. Un mod pozitiv de a gândi și emoțiile pozitive asociate cu bunătatea, dragostea, bucuria sunt principalul instrument personal pentru asigurarea sănătății și bunăstării.

Alte modalități de a elibera stresul și de a promova sănătatea mintală includ:

• În orice situație, ar trebui să rămâi optimist;
• Organizează rezonabil viața și munca;
• Învață să-ți spui “nu” ție, să nu-ți asumi prea multe probleme, în special ale altora, definindu-ți limitele propriilor capacități;
• Învață să te bucuri de viață;
• Nu fi maximalist;
• Nu te adânci în trecutul tău și nu regreta ceea ce nu ai făcut sau ai greșit;
• Respectă dieta corectă, somnul și odihna;
• Nu abuza de alcool, abține-te de la obiceiurile proaste;
• Condu un stil de viață activ sănătos, făcând exerciții fizice zilnice și auto-masând capul, gâtul, umerii, picioarele;
• Dacă este necesar, încetinește ritmul vieții și revizuiește câteva poziții de viață.

Ce înseamnă coping?

Subiectul „strategiilor de coping” poate să nu fie cunoscut pe scară largă, dar a fost cu siguranță dezvoltat și testat. Psihologul american Richard Lazarus a introdus acest concept și a oferit propriile sale diagnostice despre modul în care rezolvăm situațiile problematice și dificile.

„Coping” se referă la ceea ce întreprindem (deseori la nivel subconștient) pentru a face față stresului. Chiar dacă fiecare este diferit, metodele noastre de a face față stresului pot fi generalizate. Cel mai adesea, ele sunt combinate în două clase mari:

• orientate spre problemă (schimbarea situației);
• orientate emoțional (schimbarea emoțiilor).

În primul caz, suntem într-o situație stresantă încercând să înțelegem problema, căutând o ieșire, gata de acțiune. În al doilea, încercăm doar să revenim la o bună dispoziție (umor, negarea situației, o evaluare pozitivă a ceea ce se întâmplă etc.).

Ce strategii de coping există?

În general, oamenii de știință împart strategiile de coping în trei grupuri mari, în cadrul cărora există tipuri specifice:

1. Strategii de coping care afectează situația. În acest caz, ne străduim să influențăm factorul de stres în sine, încercăm să schimbăm situația care nu ne mulțumește.
2. Strategii cognitive care vizează reevaluarea situației. Aici vom lua în considerare mai degrabă avantajele și dezavantajele situației, vom încerca să înțelegem cum putem folosi această situație, ce oportunități ne oferă, fără a încerca să influențăm evenimentul în sine.
3. Strategii care vizează ameliorarea stresului emoțional. Aici, toată atenția și efortul nostru vor fi îndreptate către eliberarea emoțională, sprijinirea și reglarea stării noastre.

Opt strategii: găsește-o pe a ta

Gândește-te la o situație stresantă recentă de la locul de muncă. Cum ai încercat să o rezolvi? Și încearcă să-ți atribui exemplul uneia dintre cele 8 opțiuni de adaptare.

Confruntare

Acesta este un răspuns agresiv. Persoana percepe problema cu ostilitate. Așa se poartă Don Quijote, care, fără ezitare, se năpustește în luptă cu „giganții”.

Această strategie are avantajele ei: dacă stresul este o amenințare specifică, atunci în acest fel poți schimba rapid situația în bine. “Omul – Don Quijote” este gata să-și apere poziția cu orice preț. Dar confruntarea are și dezavantaje semnificative: dacă amenințarea nu este gravă, nu poți decât să complici situația sau să te rănești și mai mult. Agresivitatea este greu de controlat, de unde și dificultatea de a-ți planifica acțiunile.

Autocontrol

Aceasta este așa-numita „recepție a agentului 007”: nu-ți demonstra emoțiile în niciun fel, suprimă orice experiență negativă, nu înjura pe nimeni și nu te opune nimănui. Autocontrolul are și o latură negativă: dacă apare o situație în care trebuie să-ți arăți furia și emoțiile pentru a face față inamicului, această strategie de coping nu va da rezultatul dorit.

Căutarea sprijinului social

Într-o situație stresantă, deseori avem nevoie urgentă de cineva care să ne mângâie, să ne ajute, să spună că suntem cool, să ne salveze. Este potrivit să folosești copingul dat pentru a rezolva problemele personale, pentru a nu fi singur într-un moment dificil și a supraviețui mai repede durerii. Cu toate acestea, există un mare minus aici: utilizarea frecventă a acestei strategii te va eticheta ca fiind o persoană cu voință slabă.

Evitarea problemei

Un prim exemplu al strategiei este Scarlett din “Gone with the Wind”, care a spus: „Mâine mă voi gândi la asta”. Trăsături caracteristice: negarea sau ignorarea completă a problemei, evitarea responsabilității, pasivitatea, nerăbdarea, izbucnirile de iritare, imersiunea în fantezii, supraalimentarea, consumul de alcool etc.

1. Partea pozitivă: emoții reduse în stres;
2. Aspecte negative: lipsa soluției problemei, acumularea de dificultăți, efect pe termen scurt.

Rezolvarea sistematică a problemelor

Este cazul când, într-o situație stresantă, se trezește imediat în tine Robinson Crusoe, care începe să se stabilească pe insula lui. Această strategie de coping este bună de utilizat în situații periculoase iminente.

Dorința de a vedea ceva bun în toate

Emoțiile pozitive, chiar și într-o situație de criză, ne pot încărca, pot porni un „motor” secret. Acest coping este cel mai eficient folosit acolo unde puțin depinde de persoana însuși: boală, accident etc. Încercarea de a găsi binele chiar și într-o situație foarte proastă reduce stresul, dar nu va ajuta într-o situație în care trebuie să acționezi imediat.

Asumarea responsabilității

Aceasta este strategia supereroilor. Acceptarea responsabilității este înțeleasă ca dorința unei persoane de a-și accepta toate greșelile, de a le corecta și de a învăța din aceasta o anumită lecție pentru viitor. Această metodă este adesea folosită de oameni puternici și voinici care, în cele mai multe cazuri, găsesc o cale de ieșire din situația actuală.

Distanțare

Dorința de a rezolva problema la distanță este potrivită atunci când inamicul este furios și este mai bine să nu te pui cu el. Dar dacă distanțarea este folosită în alte circumstanțe, atunci nu numai că nu vei rezolva problema, dar o poți înrăutăți pentru tine și pentru ceilalți.

Care strategie este cea mai bună?

De fapt, una și aceeași persoană, în funcție de situație, de starea sa emoțională și de numeroși factori externi, poate folosi diferite opțiuni de coping pentru a se proteja. Poți fi un super-erou curajos sau poți să-i chemi pe toți la calm – și toate acestea vor fi aceeași persoană, doar în circumstanțe diferite. Adică toate strategiile de coping sunt bune, principalul lucru este să le alegi corect și să nu te blochezi doar în una.

Care strategie este cea mai populară?

Strategiile de coping se formează și se consolidează de-a lungul vieții. Și acest lucru este influențat de trăsăturile de personalitate, de educație și de cultură, de așteptările sociale. Există studii asupra tipului de gen și chiar asupra influenței diferitelor boli psihosomatice care fac alegerea uneia sau alteia strategii de coping. Adică putem vedea în diferite culture sau grupuri de oameni predominanța diferitelor moduri.

De exemplu, odată cu vârsta, crește tendința către metodele de economisire a energiei: distanțarea emoțională și evitarea problemelor. De asemenea, în rândul femeilor avem mai multe șanse să găsim o căutare a sprijinului social și o reevaluare pozitivă a evenimentelor, în timp ce la bărbați – rezolvarea sistematică a problemelor și autocontrolul.

Apărări psihologice

Este important să nu uităm de principala calitate a copingului – conștientizarea. Distincția dintre modurile conștiente și inconștiente de a face față stresului este utilă, dar mai degrabă condiționată. Am clarificat faptul că strategiile de coping sunt acțiuni intenționate și conștiente. Dar ceea ce alunecă necontrolat de la sine sunt apărările psihologice. Astfel, se disting următoarele caracteristici ale adaptării conștiente:

1. Flexibilitate și adaptabilitate la situație;
2. Acceptarea „efectului întârziat” (lucrarea la obiective strategice pe termen lung);
3. Percepție realistă despre sine și despre situație.

Aceste lucruri pot fi învățate. De exemplu, următorul comportament va fi eficient:

• Evidențiază obiective semnificative (inclusiv, pe termen lung);
• Evaluează obiectiv (și deci – echilibrat și calm) resursele;
• Ia în considerare posibilitatea de a atrage resurse suplimentare (cere ajutor, lucrează la unele dintre calitățile și obiceiurile tale);
• Începe cu sarcinile prioritare.

Cu toate acestea, caracteristicile reacțiilor comportamentale inconștiente (apărări psihologice) vor fi următoarele:

• Nesusceptibil la autocontrol și management;
• Inerțial (rigid și neadaptat la cerințele situației);
• Vizează înlăturarea imediată a stresului emoțional apărut;
• Fără gânduri despre perspective;
• Există o percepție distorsionată a realității și a sinelui.

Aceasta poate fi, de exemplu, o încercare de a distrage atenția. Social – începând să ajuți colegii sau rudele; „chimic” – consumând alcool sau alte substanțe; emoțional – orice îți poate provoca sentimente puternice. Sau aștepți ca problema să se rezolve singură. Sau dai vina pe tine și pe ceilalți: „Nu sunt pregătit”, „Nu pot”, „Nu pot face nimic” – și așa mai departe, până când se împlinește timpul pentru o potențială schimbare a situației.

Sfaturi utile

Poți citi de zece ori despre cât de minunate sunt strategiile de coping, dar dacă le vei aminti la momentul potrivit este o mare întrebare. Din toate acestea, este clar că a face față stresului este o știință importantă.

1. Lucrează să devii conștient de apărările tale inconștiente. Este greu, dar posibil. Cum? La urma urmei, este clar că aceste greble invizibile nu cad accidental din vizorul nostru. Prin urmare, dacă situația a mers departe și stările de anxietate și/sau confuzie au început să apară din ce în ce mai des, trebuie să contactezi un specialist.
2. Dacă ți-ai dat seama deja cine ești și ce vrei de la viață, poți lucra chiar la strategiile de coping: crește flexibilitatea, eficiența acestora, diversifică sortimentul. Tot felul de antrenamente, observarea experienței colegilor care sunt pur și simplu oameni eficienți în viață, citirea și vizionarea biografiilor și tot ceea ce te energizează și te face să gândești te poate ajuta aici.

Concluzie

Oamenii percep stresul diferit. Ei îl pot vedea ca pe o amenințare sau ca pe o cerință. Consecințele stresante severe (inclusiv, epuizarea emoțională) sunt posibile numai dacă evenimentul este perceput de o persoană ca o amenințare. Percepția unui eveniment ca o cerință poate, dimpotrivă, să provoace o ascensiune emoțională.

Astfel, evaluarea unui anumit eveniment stresant depinde de folosirea strategiilor tale de coping. Și ele, la rândul lor, se bazează mai des pe experiența individuală, cunoștințe, practică.

Ține minte! Este imposibil să elimini complet situațiile stresante din viață, dar poți trăi și lucra în așa fel, încât să minimizezi numărul lor, consecințele lor și, prin urmare, să menții sănătatea pentru mulți ani.